Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Stoffe für die menschliche Ernährung und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, da ihm das entsprechende Enzym dazu fehlt. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen mit unserer Ernährung aufnehmen.

Die drei wichtigsten Vertreter sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA),
  • Eicosapentaensäure (EPA) und
  • Docosahexaensäure (DHA).

Ernährungsexperten und Mediziner fordern eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit hohen Anteilen von EPA und DHA.

Täglicher Bedarf

Nach einem Artikel von 2007 empfehlen manche US-amerikanische Gesundheits- und Regierungsorganisationen die regelmäßige Einnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für den täglichen Bedarf wurden typischerweise zwischen 100 mg und 600 mg genannt

Wichtig ist auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da beide sich im Körper als Gegenspieler verhalten. Nach heutigen Erkenntnissen sollte es unterhalb von 5:1 liegen. Während Omega-6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch. Die meisten nehmen aber mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, sodass sich das Verhältnis zuungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschiebt.

Omega-3-Fettsäuren spielen insbesondere eine Rolle, wenn der Körper Herz-, Hirn- und Nervenzellen erneuert.

Weitere Funktionen von Omega 3 Fettsäuren:

  • Sie wirken anti-arrhythmisch (beugen Herzrhythmusstörungen vor) sowohl auf der Ebene des Vorhofes wie der Herzkammer.
  • Sie stabilisieren instabile Gefäßbezirke, die sonst Myokardinfarkte verursachen („instabile Plaques“).
  • Sie verlangsamen das Voranschreiten von Veränderungen der Koronargefäße.
  • Sie senken der Blutfette, insbesondere der Triglyceride,
  • Sie haben eine präventive Wirkung gegen Koronare Herzkrankheiten.
  • Sie fördern Durchblutung.
  • Sie hemmen die Thrombozytenaggregation
  • Zahlreiche weitere positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck, Entzündungsmediatoren.

Vorkommen

Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Pflanzen oder Fischen als Carbonsäureester beziehungsweise Triglyceride enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure, während in Fettfischen, wie Aal, Karpfen und Sardine, und Algen, etwa Rotalgen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen können.

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle

  • Leinsamen, Leinöl 56–71 %
  • Chia 64 %
  • Perillaöl 60 %
  • Sacha Inchi Öl ca. 48 %
  • Leindotter, Leindotteröl 38 %
  • Hanföl ca. 4 %)
  • Walnussöl: ca. 13 %
  • Rapsöl: ca. 9 %
  • Sojabohnenöl: ca. 8 %

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische

  • Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8 %
  • Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7 %
  • Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4 %
  • Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2 %
  • Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1 %
  • Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7 %

Mögliche Folgen von Omega-3-Mangel

  • Beeinträchtigung der Immunabwehr
  • Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure auf.
  • Omega-3-Fettsäurespiegel sind in schizophrenen  Patienten niedriger als in gesunden Kontrollen.
  • In Jugendlichen und Erwachsenen mit Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) hat man niedrigere Omega-3-Fettsäure-Spiegel gefunden als in gesunden
  • In einer systematischen Übersichtsarbeit zeigte sich, dass der ischämische Schlaganfall bei Personen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, etwa 30 % seltener auftritt.
  • Aus früheren Studien geht hervor, dass der Verzehr von Fischen mit Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Gehirns im frühen Kindesalter fördern kann.
  • Bekannt ist auch, dass die gesunden Omega-3-Fettsäuren bei älteren Menschen die Risiken für kognitive Störungen im Alter senken können.

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Hi, I am Erika Brose. I am a fully qualified Holistic Life Coach and Intuitive Counsellor and I have also trained in Hypnotherapy, and CBT (Cognitive Behavioral Therapy). I work with conscious men & women mostly on a one-on-one basis. It is my intention to empower you, to help you to connect with your inner wisdom and your true nature, facilitate your own healing and empowerment so that you are elevated to higher levels in all areas of your life. To book a session or to discuss customised coaching packages please send an email to erika.inspiration@gmail.com. Sessions are done via Skype
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